Нормальное артериальное давление для людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет 120-129/80-84. У пожилых пациентов он составляет 130-140/80. Тем не менее, многие люди имеют высокое кровяное давление. Это может быть связано с нездоровым образом жизни, который можно и нужно изменить.
По данным ВОЗ, гипертонией страдает более 1 миллиарда человек. Наиболее частая причина – нездоровый образ жизни [1].
Многие люди протекают бессимптомно и даже не осознают, что это проблема, поэтому не всегда обращаются к врачу при появлении симптомов (головные боли, звон в ушах, головокружение, носовые кровотечения, сердцебиение, нарушения зрения). Именно врач может поставить точный диагноз после осмотра. Однако даже у здоровых людей кардиологи рекомендуют периодически пользоваться тонометром. При повышенном артериальном давлении важно не только обратиться к специалисту и принять соответствующие лекарства, но и изменить свой образ жизни.
На статью отрецензировала доктор Диана Новикова, врач-кардиолог Центра суставов и сердца
Ограничение потребления алкоголя. Препараты от повышенного давления полностью не запрещены, но определить допустимую дозу с врачом стоит.
1. Создавать будущее
Снижение избыточной массы тела. Потеря веса на целых 5-10% уже снижает риск сердечно-сосудистых осложнений. «Согласно нормативам Минздрава, здоровая талия составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
Есть и другие важные изменения образа жизни, которые могут помочь нормализовать артериальное давление.
Исследования показали, что физическая активность может помочь снизить кровяное давление. Вам не нужно прилагать слишком много усилий. Достаточно заниматься спортом по 30 минут в день, включая быструю ходьбу (6-7 км/ч), 5-7 дней в неделю. Подходящими упражнениями также являются скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес [2], [3].
Чем более вы активны, тем ниже будет стрелка вашего тонометра [4].
2. Иметь свои правила
Самое главное – выбрать занятие, которое вам подходит, и много двигаться: танцевать, заниматься спортом или работать в саду.
Стандартное потребление соли во многих странах составляет 9-12 г в день, включая «скрытые» источники этого минерала (например, в готовых блюдах или соусах). Норма ВОЗ составляет 5 г в сутки. Это тоже норма для гипертоников. Снижение количества соли в рационе способствует снижению систолического артериального давления [5].
3. Держать слово
Этот минерал помогает организму избавиться от ненужного натрия, т. е. той же соли, и снижает артериальное давление [6].
4. Признавать иерархию
Чтобы достичь баланса калия в своем рационе, вы должны есть меньше обработанных и больше свежих продуктов. В частности, стоит чаще покупать продукты, богатые калием:
овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель;
фрукты, в том числе дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
5. Платить за услуги и ошибки
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
орехи и семена;
бобы;
тунец и лосось.
6. Быть главным в семье
Гипертоникам рекомендуется есть больше рыбы (не менее двух раз в неделю), меньше животных жиров, увеличить потребление овощей и фруктов до 300-400 г в день.
Во-первых, это вкусно, и важно получать удовольствие от еды. Во-вторых, черника богата полифенолами, натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление.
7. Продвигать свои идеи
Это основная причина высокого кровяного давления. Стресс мобилизует тело, а это означает, что ваше сердце бьется быстрее, а кровеносные сосуды сужаются.
Часто переедание и неконтролируемое употребление алкоголя вызывают состояния, которые также влияют на сердце и систему кровообращения.
8. Защищать женщин
Самый простой способ уменьшить стресс — слушать успокаивающую музыку [7].
Возможно, вам придется пересмотреть свой рабочий график и уменьшить рабочую нагрузку [8].
9. Заниматься единоборствами/самообороной
Обе эти практики воздействуют на парасимпатическую нервную систему. Отвечает за расслабление тела, замедление сердечного ритма и снижение артериального давления. Глубокое дыхание и медитация имеют краткосрочные эффекты, которые могут длиться дольше при регулярной практике [9], [10].
Дыхательные практики также могут быть очень эффективными [11]. Исследования показывают, что кровяное давление у людей было ниже в группах, где участники выполняли такие упражнения. С помощью этого видео вы можете попробовать технику расслабляющего дыхания.
10. Не жалеть мужчин
Даже незначительные изменения уровня магния могут повлиять на тонус сосудов и работу сердца [12]. Поэтому в случае дефицита магния необходимо восполнить его. Кальций также важен [13]. Хотя данные клинических испытаний неоднозначны, никто не получит пользы от диеты, состоящей из продуктов, богатых этими минералами:
овощи;
молочные продукты;
бобовые;
цельные зерна;
Dura lex, sed lex
курица;
арахис.
Было доказано, что регулярное недосыпание (менее пяти часов ночью) вызывает высокое кровяное давление. Кроме того, недостаток сна снижает стрессоустойчивость организма и провоцирует нарушение обмена веществ, что приводит к постепенному набору веса. Однако спать более девяти часов в сутки может быть вредно [14].
Рекомендуемое время сна:
7-9 часов в возрасте 18-64 лет;
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы быть в курсе новых публикаций.
7-8 часов в возрасте 64 лет и старше [15];
Лучше всего ложиться спать в одно и то же время, желательно до 23.00.
