Если вы все-таки выберете стакан или два на ночь, будьте готовы к повышенной склонности засыпать и нарушать цикл быстрого сна. Бокал вина или другого алкоголя перед сном может как расслабить вас в конце дня, так и внести нежелательные коррективы в ночной отдых.
Для большинства людей бокал красного или белого вина перед сном может показаться шикарным и полезным вечерним ритуалом, потому что он очень приятный на вкус, а также расслабляет. Любой, кто когда-либо пропускал стаканчик или два, знает, как они могут заставить вас уснуть. Однако, когда вы закрываете глаза, алкоголь продолжает воздействовать на ваше тело. Итак, бокал вина перед сном — это хорошо или плохо?
В этой статье мы рассмотрим последние исследования, касающиеся употребления алкоголя и постельного режима. Сделай это.
Вино перед сном поможет вам заснуть
Вы случаем не падаете ночью? Будь то стресс на работе, вечерняя прогулка или хроническая болезнь, помните, что вы не одиноки. По данным Американской академии медицины сна, сотни миллионов людей во всем мире страдают от проблем со сном. Для многих людей алкоголь является недорогим и часто используемым способом уменьшения этого недуга.
Многочисленные исследования показывают, что выпивка вечером заставляет вас немного быстрее заснуть. Это связано с седативным (успокаивающим) действием алкоголя, интенсивность которого зависит от его уровня в крови. Тем не менее, несколько других исследований также показывают, что у людей вырабатывается иммунитет к этому благотворному эффекту всего за три дня. Это означает, что вашему телу требуется все больше и больше алкоголя с течением времени, чтобы этот успокаивающий эффект сохранялся. А это, как нетрудно догадаться, прямой путь к алкогольной зависимости.
Но многое зависит и от того, что именно вы пьете. В 2006 году в Журнале науки о продуктах питания и сельском хозяйстве было опубликовано исследование, в котором утверждается, что некоторые сорта винограда содержат большое количество мелатонина. Это гормон, который контролирует сон.
Неббиоло, один из восьми исследованных сортов винограда, содержит больше всего мелатонина — 0,965 нанограмм на грамм кожуры винограда (нг/г). За ним следуют итальянские сорта Croatina (0,87 нг/г) и Barbera (0,63 нг/г). Каберне Фран, например, был беден этим гормоном (всего 0,005 нг/г). Однако в статье не утверждалось, что бокал вина перед сном лучше, чем, скажем, глоток-другой виски или такая же рюмка водки.
Но бокал вина перед сном может и не дать отдохнуть
Хотя бокал вина или другого алкоголя может помочь вам заснуть, вы можете не насладиться им в полной мере. Исследования показывают, что если вы выпьете немного больше, чем умеренное количество, алкоголь определенно повлияет на так называемую фазу быстрого сна, во время которой человеку снится какое-то воспоминание о нем. Так что превышение этого вполне разумного уровня мало толку и однозначно скажется на первой половине ночи.
Но потом становится еще хуже. Исследование 2015 года под названием «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования» показало, что у людей, которые выпивали накануне вечером, была длительная фаза медленной волны или так называемая фаза сна. глубокий сон, и что это произошло раньше, чем обычно. Спустя несколько часов их сон прервался, и в основном снова пробуждения. Они также не могли снова заснуть в течение длительного времени.
Мониторинг электрических импульсов в мозге показал, что у тех, кто выпивал накануне вечером, во второй половине ночи наблюдался альфа-дельта сон. Это означает, что альфа-волны (связанные с ощущением покоя) и дельта-волны (связанные с самой глубокой фазой сна) появлялись у наблюдаемых одновременно. Доктор Кристиан Николас из Мельбурнского университета, проводивший исследование, связывает это явление с алкоголем, препятствующим регенерации организма во время ночного отдыха.
Эти неблагоприятные явления во второй половине ночи возникают именно в процессе усвоения организмом алкоголя. Это явление известно как «эффект отрицания или реактивации симптома». В течение первой половины ночи организм приспосабливает фазы быстрого и медленного сна к присутствию алкоголя, чтобы в целом поддерживать нормальный ночной отдых. Вот как эксперты в области медицины сна доктор Тимоти Роерс и Томас Рот объясняют проблему в статье, опубликованной Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизма.
После того, как вы приняли алкоголь (в течение 4-5 часов после умеренного употребления алкоголя), ваше тело чрезмерно реагирует, переключаясь на более легкие фазы сна или заставляя вас полностью проснуться. Вот почему после долгой пьяной ночи любой может проснуться слишком рано и при этом чувствовать себя полностью отдохнувшим.
Как бокал вина и вообще алкоголь влияют на нарушение сна
По словам доктора Илин Розен, президента Американской академии медицины сна, алкоголь влияет на людей с нарушениями сна не так, как на здоровых людей. Например, страдающие бессонницей наслаждаются расслабляющим действием бокала вина или небольшой дозы другого алкоголя вечером.
Однако даже в их случае они могут быстро стать устойчивыми к этому воздействию, поэтому врачи никогда не рекомендуют таким больным рюмку-другую вина вечером. Более того, такие люди часто принимают специальные препараты, помогающие им заснуть. А алкоголь может быть опасным, даже смертельным.
Доктор Розен, который специализируется на апноэ во сне (внезапное апноэ), также говорит, что алкоголь может вызвать проблемы с дыханием во время сна. Люди с апноэ вообще не должны пить вечером. Кроме того, если вы или ваши близкие замечаете усиление храпа или паузы в дыхании после приема алкоголя в вечернее время, обязательно обратитесь к врачу.
Так можно красное или белое вино перед сном?
Нарушения сна, как правило, приводят к повышенной дневной сонливости и снижению работоспособности. Так что, если вы так любите вино, не стоит пить его слишком поздно, то есть перед сном. Это не принесет вам никакой пользы.
«Вы можете выпить бокал или два вина, но не менее чем за три часа до сна», — заявляет Илен Розен. Однако все эти цифры по-прежнему в значительной степени зависят от веса пьющего и его обмена веществ. Некоторые люди усваивают алкоголь немного быстрее.
Однако, если у вас нет этих часов, и вы вдруг выпиваете незадолго до сна, все же есть некоторые рекомендации, чтобы компенсировать эту не самую лучшую ситуацию. По словам доктора Камило Руиса из Центра исследований сна в Форт-Лодердейле, штат Флорида, США, первое, что нужно сделать, — это выработать привычку хорошо спать ночью. Она говорит: «Многие люди меньше спят в течение рабочей недели, пытаясь наверстать упущенное на работе, домашних делах и так далее. А в выходные пытаются наверстать украденное у себя время. Но сон не помогает. таким образом оказывают благотворное и общеукрепляющее действие.
Доктор Руис также предлагает приглушать свет вечером, потому что яркий свет мешает циркадному (биологическому) ритму организма. Грубо говоря, при ярком свете вы будете испытывать некоторый стресс, из-за которого потом будет сложно заснуть. Так что если вы действительно хотите вечером насладиться вином, то хотя бы задерните шторы, приглушите свет, выключите телевизор и выключите постоянно звонящий телефон. Это сделает переход к здоровому сну более легким и эффективным.
Также настоятельно рекомендуется обеспечить прохладное и, по возможности, абсолютно темное место для сна. И решить возможную проблему посторонних шумов, например, от шумных соседей, домашних животных, желающих чем-то заняться ночью, или храпящего партнера. Это единственный способ погрузиться в глубокий сон, дающий вам наиболее полное восстановление и отдых.
Наконец, не забывайте о модерации. Один-два бокала хорошего вина вечером позволят отлично расслабиться. И разум, и тело. Но если очень хочется пить больше, о здоровом, восстанавливающем сон можно забыть. Это факт!
