Бессонница – это состояние перевозбуждения центральной нервной системы, вызванное факторами различной этиологии. В медицинской практике это состояние еще называют бессонницей. Его не следует относить исключительно к патологическим заболеваниям. Нарушениям сна подвержены абсолютно здоровые люди. Термин бессонница может быть отождествлен с такими состояниями, как: длительный период засыпания, раннее пробуждение, легкий сон и другие.
Известно, что хороший сон — отличное средство от усталости, недомогания и лени. Если вам удастся отдохнуть за ночь, вы можете почувствовать себя заново родившимся на следующий день. Интересно, что женскому организму для полноценного отдыха и восстановления требуется не менее 7 часов, а мужскому – чуть меньше. Недостаток сна приводит к перееданию, проблемам роста у подростков, избыточному весу, общему снижению иммунитета и т.д.
Здоровый сон зависит от функционирования ваших ночных гормонов. Основной гормон сна – мелатонин; Его важными функциями являются: регуляция циркадного ритма, а также антиоксидантная активность, необходимая для поддержания здоровья и молодости. Для выработки правильного количества мелатонина важны определенные условия: темнота, время отхода ко сну (оптимально между 22.00-2.00 и 5.00-6.00) и нужное количество предшественников, ведь мелатонин образуется из серотонина, который образуется из триптофана. Следует понимать, что 95% эндогенного гормона счастья вырабатывается в кишечнике. Другими словами, пища, которую мы едим перед сном, оказывает большое влияние на наш сон.
В этой статье перечислены рекомендации и продукты, которые помогут нам понять, что есть перед сном и чего следует избегать.
Лучшая еда перед сном
Продукты, богатые аминокислотой триптофаном
Как упоминалось выше, триптофан напрямую влияет на уровень гормона удовольствия (серотонина) в организме, а это означает: настроение, аппетит и сон. Если ваш последний прием пищи содержит продукты, богатые этой аминокислотой, качество вашего сна улучшится. Растительные белки, особенно бобовые, богаты триптофаном, а также семена тыквы, грецкие орехи и соевые бобы. Их можно сочетать с другими продуктами, желательно с углеводами, которые помогут вам быстрее их переварить: макароны, хлеб из непросеянной муки, сухарики, яйца, молочные продукты. Рекордсменом по содержанию триптофана в мясе является дичь. Вы будете зевать после еды! Белое мясо курицы или индейки стоит на втором месте. Триптофан в этом мясе не только сытный и низкокалорийный, но и оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, содержащие мелатонин
Чтобы ответить на вопрос, можно ли есть перед сном, врачи ссылаются на продукты, содержащие гормон мелатонин. Одним из его немногих источников являются вишни. Так исследователи провели исследование и выяснили, что стакан вишневого сока перед сном помогает бороться с бессонницей даже у пожилых людей.
Кроме того, вишня, виноград и зеленые листовые овощи, особенно капуста, привлекают внимание содержанием натурального мелатонина. Его также много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе и вине.
Продукты, богатые магнием
Этот микроэлемент часто назначают людям, которые испытывают трудности с засыпанием и часто имеют проблемы с засыпанием. Магний – микроэлемент, который расслабляет мышцы тела, снимает повышенное беспокойство и настраивает на глубокий сон. Им богаты орехи, особенно миндаль, а также гречка и морская капуста.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что рис, особенно сорт жасмина, имеет высокий гликемический индекс и более эффективен, чем другие сорта, для быстрого и глубокого сна.
Соленые крендельки и крекеры также имеют высокий гликемический индекс — это означает, что они вызывают быстрый прилив энергии, за которым так же быстро следует сонливость.
Травяной чай
Ромашковый чай – первое средство, рекомендованное при бессоннице. Одна чашка глицина может повысить уровень глицина, который мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Зеленый чай также может помочь вам быстрее заснуть вечером, потому что он богат теанином, который увеличивает синтез дофамина и серотонина. Эти нейротрансмиттеры снимают тревогу, успокаивают и расслабляют.
Морепродукты
Рыба, особенно тунец и лосось, богата витамином В6, который играет активную роль в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, другие продукты, из которых вы можете получить этот витамин, включают чеснок (только свежий) и фисташки.
Креветки и омары — еще один источник триптофана. Хороший повод насладиться вкусом морепродуктов для спокойной ночи.
Мёд
Натуральный сахар в меде повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее взаимодействовать с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном усилит успокаивающее действие напитка.
Молочные продукты
Молочные продукты способствуют здоровому сну, поскольку содержащийся в них кальций способствует усвоению аминокислоты триптофана и выработке мелатонина. Кроме того, кальций также способствует нормализации мышечной активности и успокаивает ночные судороги.
Известно, что стакан теплого молока перед сном, а лучше вместе с печеньем, гарантирует крепкий сон. На самом деле такое сочетание считается вредным седативным средством, поскольку оказывает сильное расслабляющее действие. Это связано с тем, что при их обработке в кровоток выбрасываются наркотические вещества, называемые кассоморфином и глюкоморфином. На самом деле они оказывают успокаивающее действие на организм, но могут быстро вызвать привыкание.
Что и почему нельзя есть перед сном?
Есть также продукты, которые негативно влияют на качество сна.
- Кофеин, которого много в кофе, шоколаде, чае и энергетических напитках, препятствует здоровому сну. Поэтому не стоит есть такие продукты перед сном. Кроме того, рекомендуется ограничить суточное потребление кофеина до 200-300 мг.
- Жирная пища долго переваривается, и когда это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому не желательно перед сном есть мороженое, чипсы и другую жирную пищу.
- Продукты, содержащие простые сахара: печенье, конфеты, джемы, промышленные соусы, молочные продукты с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.
- Красное мясо . Не очень хорошая идея есть красное мясо, даже если вы работали над своим аппетитом перед сном. В нем много жиров и белков, поэтому организм не успевает его переваривать, а это негативно сказывается на ночном отдыхе.
- Острые продукты не должны быть в вашем списке закусок перед сном, так как это прямой путь к бессоннице. Острая пища может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и газы, что точно не будет способствовать хорошему сну.
- Сладкую крупяную кашу нельзя есть вечером, потому что организм не успевает сжечь все калории. Этот тип пищи является идеальным завтраком, который дает вашему телу много энергии.
- Алкоголь в небольших количествах может вызвать сонливость, но если вы пьете в больших количествах на регулярной основе, это может вызвать проблемы со сном.
- Мочегонные продукты или просто мочегонные средства. К ним относятся арбуз, грейпфрут, клюква, облепиха и др. Их действие на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Их следует избегать во второй половине дня, иначе частые посещения туалета среди ночи будут гарантированы.
Что нельзя делать перед сном, а что можно?
При планировании питания важно не только то, что вы едите вечером. Это также то, что вы едите в течение дня. Многие из них оказывают значительное влияние на то, как быстро вы засыпаете и как долго вы спите.
Как правило, следует избегать обильных приемов пищи перед сном, поэтому, если вы едите поздно вечером, возможно, стоит уменьшить обычную порцию в несколько раз.
Варианты перекусов, которые не навредят сну:
- Черника с натуральным йогуртом. Углеводы в чернике увеличивают выработку серотонина, а йогурт увеличивает выработку триптофана.
- Киви являются источником антиоксидантов, которые могут помочь улучшить начало, продолжительность и работоспособность сна.
- Салат из шпината с киноа, авокадо и тыквенными семечками – эти ингредиенты являются источником магния, минерала, необходимого для полноценного сна.
- Молоко и куркума. Эта специя успокаивает желудок и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают лучше спать.
- Бананы и арахисовое масло. Эта комбинация не только богата магнием, но и помогает уменьшить скачки сахара в крови и может быть особенно полезна для людей с диабетом.
- Вишневый пирог с грецкими орехами.Это блюдо богато мелатонином, гормоном, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования в организме.
Один из популярных вопросов:
Можно ли есть яблоки на ночь?
Употребление в пищу сладких фруктов, таких как яблоки, вредно для здоровья, так как к вечеру снижается чувствительность жировой/мышечной ткани и клеток печени к гормону инсулину.А это в темное время суток снижает активность мелатонина и, соответственно, качество сна.Также из-за высокого содержания клетчатки в яблоке замедляется процесс пищеварения, что может привести к болям в животе и вздутию живота.
DOC.UA: Если вам нужна консультация, вы можете записаться на прием к диетологу на сайте.
