«Газета.Ru» предлагает семь эффективных способов отметить Всемирный день сна и наконец-то научиться правильно спать.
1. Бросить пить и полюбить бананы
Питание определяет не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно усвоил, что сытный мясной ужин гарантирует кошмары или, по крайней мере, бессонные ночи, но прогрессивные диетологи явно пошли дальше и разработали идеальное меню для хорошего сна. Согласно исследованиям итальянского нейрофизиолога Пьера Джузеппе Витае, опубликованным в журнале Appetite, в меню должны входить бананы, орехи и сыры, поскольку в них высокое содержание триптофана (аминокислоты, вызывающей, среди прочего, сонливость), а также простой стакан теплое молоко и неведомый хумус.
И, конечно же, никакого кофеина или алкоголя. Они помогают отключиться, но не дают вам перейти в более глубокие фазы сна, когда ваше тело восстанавливается.
Вот почему, выпив слишком много, мы просыпаемся посреди ночи, а потом долго не спим.
Редакция проверила это на себе: после изрядного ужина из бананов, сыра, орехов и хумуса мы пересмотрели свой вечерний рацион, затем открыли бутылку вина и хорошо проспали до утра.
2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить
Не ждите хорошего сна, если вы сидите перед экраном компьютера или засыпаете под любимую мыльную оперу. Разговор по мобильному телефону с друзьями — верный способ помочь вам заснуть. В этом убеждены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томеа из Медицинской школы Гетеборгского университета основано на работе с более чем 4000 человек. студентов, которых спросили об их образе жизни.
Выяснилось, что люди, активно использующие телефоны и компьютеры, чаще страдали нарушениями сна и депрессиями.
Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросян выяснила, что речь идет о бликах синего экрана, которые негативно влияют на нашу психику, пока мы спим. К таким выводам они пришли, освещая спящих хомяков синей лампой в течение нескольких недель.
Редакция проверила себя: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, ведь успокоиться смогли только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, который тоже не мог уснуть.
3. Послушаться ученых и лечь на спину
Когда-то в сети циркулировала гипотеза, что поза человека во сне может многое рассказать о его характере. И если в ближайшее время эта теория не вызовет доверия, то идеальная поза для здорового сна давно известна и научно доказана.
По словам медиков, оптимальным положением является «поза солдата» — на спине, с вытянутыми вдоль туловища руками.
«Эта поза лучше всего подходит для вашего позвоночника», — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер. — Это также позволяет расслабить все мышцы тела. Если этого предмета нет в вашем списке фаворитов, вы должны быть готовы к побочным эффектам. Те, кто спит на животе, рискуют заболеть хронической болью в шее. Те, кто предпочитает спать на боку, вероятно, будут страдать от ригидности плеч по ночам, это также является гарантией преждевременных мимических морщин, любители позы эмбриона будут искривлять позвоночник, а у тех, кто предпочитает спать на левом боку, будут проблемы с сердцем.
Редакция проверила это на себе: поскольку мы легко засыпаем сидя или стоя после целого дня работы, каждое горизонтальное положение для сна кажется оптимальным.
4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли
Для человека и для всего живого на нашей планете важнее всего не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются согласно своим индивидуальным часам.
Биологическое время заложено в наших генах, поэтому в этом смысле «жаворонки» и «совы» неверны, даже если пытаются подкорректировать свой график.
Идеальный совет в этом случае — жить и спать по индивидуальному ритму, то есть тогда, когда нам хочется, а вот с графиком с девяти до шести — это просто сон сов. Однако в этом случае вы можете получить свое с дневным сном, так как принцип вычитания дневного сна из ночного еще не отменен. Кроме того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Сон для успеха!», достаточно 20-30 минут сна в день, чтобы улучшить способность усваивать новую информацию примерно на 16%.
Редакция проверила это на себе: мы строили планы на выходные — мечта об успехе, не изображая из себя «жаворонков».
5. Купить будильник, который не раздражает
Качество вашего сна во многом зависит от качества вашего пробуждения. Но даже если вам приходится ложиться спать в полночь и просыпаться в 6 утра каждый день, недостатки раннего подъема могут быть компенсированы его качеством. Просыпайтесь под приятные расслабляющие звуки, а не под оглушительный звон будильника.
Альтернативой будильнику является световой будильник. На протяжении веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. На самом деле, солнце — главный хронометрист природы, синхронизирующий наши внутренние часы, чтобы каждая отдельная клетка не работала так, как ей заблагорассудится. Одними из первых это заметили японские ученые, и впоследствии их гипотеза была подтверждена рядом других исследований.
Например, специалисты Национального института неврологических расстройств США в докладе о свойствах сна развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые постоянно путешествуют и меняют часовые пояса, начинают страдать бессонницей.
Редакция проверила на себе: ничто не заменит далекий будильник — например, отрезвляющий трамвай, который можно заглушить, только подогнав раньше.
6. Прекратить ворочаться и почитать книгу
Попытка заснуть без перспективы увидеть сон — ошибка. Конечно, можно попробовать посчитать овец или мысленно нарисовать спокойный пейзаж, но вряд ли это поможет. Скорее, велика вероятность, что вы вернетесь к нерешенным проблемам, снова их переварите, упадете, будете искать правильную позу для сна, каждый раз обнаруживая, что она неудобная, — словом, сделаете все, чтобы не уснуть.
В таком случае встаньте с постели, выпейте стакан кипяченой воды и почитайте любимую книгу. Или не любимая, а бумажная книга. (Нет, серьезно, все это надо делать, а не просто иметь в виду) Читать с планшета тут не получится — яркость экрана снижает уровень мелатонина, отвечающего за сон.
Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в делах наяву.
7. Подняться на 15 см над уровнем кровати
Поверхность, на которой мы спим, так же важна, как и наше отношение или состояние ума до встречи с Морфеусом. Распространенное мнение о том, что спать следует только на твердых поверхностях, верно лишь отчасти. Конечно, двадцать матрасов и двадцать пуховых одеял, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.
Но пытаться спать на досках означает еще и то, что через два часа после отхода ко сну вы неприятно проснетесь,
сопровождается онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.
Лучше выбрать компромисс в виде ортопедического матраса или сделать его самостоятельно из цельной доски, на которую уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.
Редакция сама проверила: матрац вышел забрать и готов к дальнейшим научным экспериментам.
