Можете ли вы сосчитать часы, которые вы спали той ночью? И подвести статистику за последние несколько дней? Знаете ли вы, сколько сна нужно вашему телу?
Это важные вопросы, на которые нужно ответить и понять, сколько часов сна вам нужно в сутки для поддержания здоровья.
Конечно, отслеживание вашего режима сна и подсчет времени, которое вы спите ночью, не является основным фактором, но это важный фактор, поскольку он влияет на ваше общее состояние здоровья. Продолжительность сна зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете и от вашего настроения.
Многие люди даже не догадываются, что здоровый и полноценный сон помогает держать под контролем обмен веществ и массу тела, а также способствует правильной работе мозга и хорошему настроению.
Нам часто приходится вставать в одно и то же время каждый день, чтобы подготовиться к работе и спланировать продуктивный день. Но важно и время, в которое мы ложимся спать, и здесь могут быть значительные колебания. Некоторые могут спать до 22:00, в то время как другие не могут отдыхать до 00:00 или 01:00 из-за рабочего графика и давления, формата и специфики работы, семейных обязательств, домашних дел и задач, а также социальных соображений.
Если вы знаете, когда вам нужно ложиться спать и что важно спать определенное количество часов, это показывает, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и осознаете свое тело.
Далее давайте посмотрим, в какое время лучше всего ложиться спать, какие существуют циклы сна и насколько легко просыпаться утром.
В течение жизни человека, в зависимости от стадий зрелости или развития организма, количество часов сна может сильно варьироваться. Например, новорожденные спят до 17 часов в сутки, тогда как взрослым требуется 7-8 часов ночного отдыха.
Однако эти цифры связаны только с возрастом человека и являются лишь научной догадкой в исследованиях, которые проводятся по этому вопросу.
Американская академия педиатрии и CDC дают следующие общие рекомендации по требованиям ко сну для разных возрастных групп.
У каждого человека есть индивидуальная потребность во сне, даже если мы сравниваем членов одной возрастной группы;
Некоторым людям нужно девять часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми, в то время как другим достаточно семи часов;
Важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда спите разную продолжительность.
Что касается последнего пункта, то учитывались следующие особенности:
чувствуете ли вы сонливость после 7 часов сна или вам нужно 8-9 часов сна?
Вы чувствуете сонливость в течение дня?
Употребляете ли вы кофеин и напитки с кофеином в течение дня?
Если вы спите со своим партнером, есть ли у вас проблемы со сном?
Для некоторых людей недостаток сна является острой жизненной проблемой, которая мешает им продуктивно работать в течение дня, а также может вызывать стресс. Лишение сна увеличивает риск многих серьезных заболеваний и нарушает регенеративные функции организма.
Причинами недосыпания могут быть:
бессонница;
обструктивное апноэ сна;
хроническая боль;
другие серьезные расстройства.
Среди первых и явных признаков того, что человек лишен сна и нуждается в отдыхе, следует указать следующие:
Постоянная дневная сонливость;
раздражительность и капризность;
снижение работоспособности и отсутствие концентрации внимания;
желание есть больше;
неспособен принимать объективные решения и анализировать обстоятельства;
неприятные кожные признаки, такие как темные круги под глазами, тусклая кожа и отвисшие уголки рта.
Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, недосыпание увеличивает риск совершения ошибок в различных аспектах жизни, а также увеличивает концентрацию внимания и рассеянность.
Психическое здоровье организма напрямую связано с качеством сна, поэтому при нарушении последнего возникает риск развития тревоги и депрессии. Сон является важной частью жизни человека и влияет на здоровье организма.
Необходимость подготовки к хорошему сну зависит от следующих ключевых факторов:
в какое время вы встаете;
завершили ли вы пять или шесть 90-минутных циклов сна;
Удалось ли вам заснуть в течение 15 минут после того, как вы легли спать, или нет.
Человеческий мозг и тело проходят через несколько циклов сна, когда он начинает засыпать, и в каждом цикле есть еще 4 стадии — первые три включают медленное движение глаз (NREM). Четвертая стадия — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ).
N1 — первая стадия, на которой человек переходит от бодрствования к засыпанию;
N2 — это стадия, когда начинается сон, когда окружающая среда уже не осознается и температура начинает незначительно снижаться, а частота сердечных сокращений становится регулярной и монотонной;
N3 – эта стадия считается самой глубокой и способствует регенерации организма, его отдыху, при этом начинает замедляться дыхание, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы, происходит выброс гормонов, и организм насыщается новой энергией;
БДГ — это последняя стадия, во время которой повышается мозговая активность и появляются сны. Глаза двигаются очень быстро, и такой формат сна способствует умственной и физической активности после пробуждения.
Каждый цикл занимает примерно 90 минут. Если человек может получить до 5 циклов за одну ночь, это позволяет спать 7,5 часов. Если человек проспит 6 полных циклов, он обеспечит 9 часов сна.
Здоровый сон — это когда вы просыпаетесь в конце цикла, а не в середине или рано. Таким образом, состояние покоя и полной энергии будет максимально комфортным.
Важность и пользу сна невозможно переоценить, а качество и полноту ночного отдыха обеспечивают:
регуляция секреции гормонов с веществами, отвечающими за аппетит, обмен веществ, рост и реакции заживления;
улучшение мозговой деятельности, обеспечение хорошей концентрации, внимания и продуктивной физической и умственной работоспособности;
снижение риска заболеваний сердечной мышцы и сосудов;
контроль веса;
иммунная поддержка;
снижение риска депрессии;
улучшение спортивных результатов, реакции и скорости;
снижение риска хронических заболеваний, в частности сахарного диабета и гипертонии.
Чтобы улучшить сон и сохранить здоровье тела, есть несколько простых, но очень полезных советов.
Регулярно делайте физические упражнения и планируйте ходить в тренажерный зал, желательно заканчивая последнюю тренировку за 3-4 часа до сна;
больше прогулок и пребывания на дневном свете, что позволит нормализовать и поддерживать циркадные ритмы в организме;
не спать слишком долго, особенно днем;
старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро.
ограничить употребление алкоголя и курение, иначе организм нарушается и не может перейти от бодрствования к отдыху;
приостановить доступ к электронике, компьютерам и смартфонам за полчаса до сна, чтобы не подвергаться воздействию синего света и не дать мозгу войти в фазу релаксации;
введите вечерний ритуал, который поможет подготовиться ко сну, например, примите ванну или помедитируйте под тихую музыку;
выключать свет незадолго до сна, чтобы мозг постепенно готовился ко сну;
Создайте комфортный климат для сна – идеальная температура 18,3 градуса по Цельсию.
Выключите телефон или ноутбук и избегайте использования гаджетов после отхода ко сну;
почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, вы можете встать с кровати и перейти в другую комнату. Обратитесь к книге или послушайте музыку, чтобы, когда вы почувствуете усталость, вы могли вернуться к ней и попытаться снова заснуть.
Если вы хотите выработать режим сна по 7-9 часов каждый день, лучше воспользуйтесь калькулятором, с помощью которого вы узнаете, во сколько вы ляжете спать, с учетом времени утреннего пробуждения.
В идеале, если вы сможете проснуться в конце цикла, вы почувствуете себя максимально бодрым и позитивным.
Хороший сон важен для поддержания тела в хорошей форме.Если вы плохо засыпаете или страдаете бессонницей, лучше всего обратиться к врачу, чтобы выяснить точную причину отклонений в вашем организме.
