Эти тесты на гибкость помогут вам объективно оценить состояние ваших мышц и суставов, а также общую физическую форму. Мы используем некоторые из этих тестов в группе эффективной растяжки перед занятием. Я рекомендую вам регулярно выполнять эти тесты, чтобы проверить свой прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.
Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.
Ниже я представляю наглядную шкалу, которая характеризует способность сидеть. Для выполнения теста сядьте на пол и выпрямите ноги в коленях. Соедините ноги. Постарайтесь выпрямить корпус до вертикального положения и прогнуть поясницу. Ваши ноги должны оставаться полностью прямыми.
Дело плохо! Оценка 1.
Нельзя сидеть с прямыми ногами и приходится опираться руками за спину.
Дело лучше! Оценка 2.
Вы можете некоторое время удерживать свое тело, но вскоре наступает момент, когда вам нужна помощь рук. В спине не хватает сил, чтобы выпрямить ее. Округлость поясницы сохраняется. Она подтягивается под коленями, пытаясь выпрямить спину.
Более-менее хорошо. Оценка 3.
Спина более-менее контролируется подтягиванием под коленями. С небольшой помощью рук вы можете войти в положение, показанное на фото.
Очень хорошо! Оценка 4.
Вы можете сидеть прямо с туловищем почти без усилий. Вы можете почувствовать напряжение в нижней части спины. Под коленями есть небольшие затяжки. Вы хотите согнуть ноги или «освободить» нижнюю часть спины.
Отлично! Оценка 5.
Вы легко садитесь с прямыми ногами. Вы можете поднять прямые руки вверх, не сильно напрягая спину и не чувствуя себя под коленями.
Тест 2. Ласточка.
Это сложное координационное упражнение, требующее большой ловкости, силы и гибкости. Он является отличным показателем уровня баланса, гибкости и координации и служит демонстрационным тестом.
Ваша задача — встать на прямую (почти прямую) ногу, расположить туловище и другую ногу в горизонтальном (или аналогичном) положении и удерживать его 5-7 секунд. Потеря баланса означает, что этот уровень вам пока недоступен. Мы быстро исправим это на тренировке.
Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая заключается в разнице в ощущении и управлении своим телом при выполнении различных упражнений для ног. Обычно это нормально. Но это указывает на определенный дисбаланс в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спины, ягодиц, бедер, вестибулярного аппарата, зрения и т. д.), над этим дисбалансом можно и нужно работать.
Исходное положение
Встаньте прямо, дышите ровно. Чувство равновесия. Настройтесь на выполнение упражнения на одной ноге.
Плавно отведите ногу назад, руки разведите в стороны для равновесия. Важно ни за что не держаться руками и полагаться только на свой баланс.
Если вы можете сделать это и удерживать хотя бы 5-7 секунд на каждой ноге, вы уже достигли «С». Это твердая С.
Достичь этого положения и удерживать его по 5-7 секунд на каждой ноге — твердая F.
И это на пять! Удерживать его нужно по 5-7 секунд на каждой ноге.
Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.
Для теста вам понадобится веревка или длинная световая палочка. Я использовал свою любимую скакалку.
Вы должны измерить минимальную ширину между плечами рулеткой или портновской, при которой вы смогли комфортно опустить плечи за спину и вернуться в исходное положение (руки вверх).
Начальная позиция. Начните с более чем одного метра между вашими плечами.
Начните опускать прямые руки назад. Почувствуйте растяжение в бицепсах, мышцах груди. Упражнения выполняются плавно, без ускорений и рывков.
Пиковый испытательный момент. Самая сложная позиция, сильно не растягивайтесь, руки держите прямо. Если не можете справиться, не заставляйте. Ни при каких обстоятельствах не должно быть неравномерного движения рук. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.
Нижняя точка после теста на гибкость. Но после этого попробуйте снова поднять руки вверх обратным движением (не обязательно, но это покажет вам, что ширина между руками в норме).
Тест 4. Снэтч – тест.
Это обычный присед с длинной штангой над головой. Держите штангу прямыми руками.Ширина хвата более метра.Он должен быть широким и удобным.
Поставьте ноги чуть шире плеч.Слегка разведите пальцы ног.Начните приседать, отводя таз назад и сгибая нижнюю часть спины.
Присядьте как можно глубже.Также старайтесь держать палку над головой и сохранять равновесие.
И вид сбоку.Обратите внимание, что у меня все еще есть палка над головой, а не перед ней.Это важный признак того, что мы все делаем правильно.И я приседаю очень глубоко.Это также важно.
Это считается действительным тестом, как видно на картинке.Все остальное — провал.
