Цель: Развитие внешней стороны предплечий. Он задействует короткие и длинные лучевые разгибатели запястья, разгибатели пальцев, разгибатели мизинца и разгибатели запястья.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свисали с коленей. Согните запястья перед собой и опустите штангу как можно ниже. Затем снова выпрямите их и поднимите штангу как можно выше. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Примечание: это упражнение укрепляет лучезапястные суставы, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц-разгибателей запястья.
Радиальное отведение запястья
Радиальное приведение запястья воздействует на сгибатели запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья.
[А] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантели с отягощением, расположенным только с одной стороны (вес должен быть впереди).
[B] Медленно поднимите, а затем опустите вес, полностью опустив руку. Не задействуйте локоть или всю руку. Движение должно производиться только в запястье. Повторите упражнение для другой руки.
Пристрастие к локтю
Когда вы сгибаете запястья назад, вы задействуете мышцы предплечья, которые тренируют приведение локтя: сгибатели и разгибатели запястий.
[A] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Вытяните обе руки вдоль туловища. В одном из них возьмите гантели, утяжеленные на одну сторону, на спину.
[B] Двигая запястьями (и только запястьями!), медленно поднимите, а затем медленно опустите вес. Убедитесь, что ваш локоть и плечо не двигаются. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Сгибания запястий с гантелью
Сгибание запястья — упражнение, укрепляющее хват и развивающее мышцы предплечья. Сгибая запястье в лучезапястном суставе (приводя руку ближе к предплечью), вы задействуете сгибатели запястья, которые являются мышцами на передней части предплечья, такими как лучевой сгибатель запястья, сгибатель запястья и длинная кисть. мышца.
[A] Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол чуть шире плеч. Возьмите гантели в левую руку хватом снизу и положите правую руку на правое бедро. Расположить «рабочую» руку так, чтобы она не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе, лежа на левом бедре. Для удобства можно слегка наклонить туловище влево, сохраняя при этом спину прямой.
[Б] Не отрывая руки от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте руку на одну секунду, затем выпрямите запястье и вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение левой рукой, сделайте его правой рукой.
Разгибания запястья с гантелями
Разгибание запястья (тыльное сгибание запястья) создается работой задней группы мышц предплечья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев, локтевого разгибателя запястья.
Примечание: при выполнении разгибаний запястий используйте более легкие веса, чем в предыдущем упражнении (разгибания запястий).
[A] Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч, правая рука лежит на правом бедре, а левая рука захватывает гантели сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы можно было полностью двигать лучезапястным суставом. Слегка наклоните туловище влево, чтобы облегчить упражнение.
[B] Медленно выполните тыльное сгибание запястья, не отрывая предплечье от бедра. Остановитесь на одну секунду в пике и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала левой рукой, затем правой.
Имитация подъема гири на ролике.
Это упражнение воздействует на мышцы, которые одновременно сгибают и разгибают запястье.
Встать прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и поставьте распорку на носок, плотно прижав стопу к полу. Прикрепите другой конец эспандера со снятой рукоятью к центру гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.
Попеременно сгибая и разгибая запястья, вращайте штангу или перекладину в одном направлении до тех пор, пока эспандер полностью не растянется, вращая его на перекладине или перекладине. Затем начните поворачивать палку в обратном направлении, постепенно разматывая эластичную часть эспандера. Во время упражнения сохраняйте положение туловища и рук неизменными.
Подъем веса на ролике силой запястий
В отличие от двух предыдущих упражнений, которые воздействуют либо на мышцы-сгибатели рук, либо на мышцы-разгибатели рук, это упражнение воздействует на обе мышцы одновременно.
[А] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеленный валик обеими руками и держите его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес должен свисать вниз из исходного положения.
[B] Удерживая тело и руки неподвижными и неподвижными, начните наматывать веревку на катушку, попеременно сгибая и разгибая запястья рук. Движения запястья следует выполнять целиком. Не раскачивайте и не опускайте руки во время выполнения упражнения. Подняв вес, теми же движениями медленно опустите его в исходное положение.
Сгибание кисти вниз с эспандером
Упражнять мышцы предплечий, выполняющие сгибание рук назад.
Сядьте на край скамьи, поставив ноги немного шире плеч, и пропустите под ногами эспандер.
[A] Возьмитесь за рукоятки расширения обеими руками хватом над головой, положите предплечья на бедра, чтобы не ограничивать движения запястий. Слегка наклоните туловище вперед.
[B] Медленно вытяните руки назад, не отрывая предплечий от бедер. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
Согните запястья с движением ленты сопротивления вверх.
Упражнение мышц предплечья, производящих сгибание ладони в ладони.
Сядьте на край скамьи, поставив ноги чуть шире плеч, и пропустите под стопами расширительную ленту.
[A] Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками в держателе снизу, положив предплечья на бедра, но не ограничивая движения запястий. Слегка наклонитесь вперед, чтобы облегчить упражнение.
[B] Медленно выполните сгибание ладоней, не отрывая предплечий от бедер. Остановитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
