Упражнения для запястий и предплечий



Муж бросил пить! Легкий способ убрать алкоголизм на дому
10 часов назад
Качественное удаление волос! Волоски становятся все незаметнее...
10 часов назад

Цель: Развитие внешней стороны предплечий. Он задействует короткие и длинные лучевые разгибатели запястья, разгибатели пальцев, разгибатели мизинца и разгибатели запястья.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свисали с коленей. Согните запястья перед собой и опустите штангу как можно ниже. Затем снова выпрямите их и поднимите штангу как можно выше. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Примечание: это упражнение укрепляет лучезапястные суставы, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц-разгибателей запястья.

Радиальное отведение запястья

Радиальное приведение запястья воздействует на сгибатели запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантели с отягощением, расположенным только с одной стороны (вес должен быть впереди).

[B] Медленно поднимите, а затем опустите вес, полностью опустив руку. Не задействуйте локоть или всю руку. Движение должно производиться только в запястье. Повторите упражнение для другой руки.

Пристрастие к локтю

Когда вы сгибаете запястья назад, вы задействуете мышцы предплечья, которые тренируют приведение локтя: сгибатели и разгибатели запястий.

[A] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Вытяните обе руки вдоль туловища. В одном из них возьмите гантели, утяжеленные на одну сторону, на спину.

[B] Двигая запястьями (и только запястьями!), медленно поднимите, а затем медленно опустите вес. Убедитесь, что ваш локоть и плечо не двигаются. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Сгибания запястий с гантелью

Сгибание запястья — упражнение, укрепляющее хват и развивающее мышцы предплечья. Сгибая запястье в лучезапястном суставе (приводя руку ближе к предплечью), вы задействуете сгибатели запястья, которые являются мышцами на передней части предплечья, такими как лучевой сгибатель запястья, сгибатель запястья и длинная кисть. мышца.

[A] Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол чуть шире плеч. Возьмите гантели в левую руку хватом снизу и положите правую руку на правое бедро. Расположить «рабочую» руку так, чтобы она не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе, лежа на левом бедре. Для удобства можно слегка наклонить туловище влево, сохраняя при этом спину прямой.

[Б] Не отрывая руки от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте руку на одну секунду, затем выпрямите запястье и вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение левой рукой, сделайте его правой рукой.

Разгибания запястья с гантелями

Разгибание запястья (тыльное сгибание запястья) создается работой задней группы мышц предплечья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев, локтевого разгибателя запястья.

Примечание: при выполнении разгибаний запястий используйте более легкие веса, чем в предыдущем упражнении (разгибания запястий).

[A] Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч, правая рука лежит на правом бедре, а левая рука захватывает гантели сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы можно было полностью двигать лучезапястным суставом. Слегка наклоните туловище влево, чтобы облегчить упражнение.

Грибок на ногтях после 40 лет - предвестник сепсиса и рака!
9 часов назад
Проблемы со зрением? Теперь не нужно идти к доктору! Новинка!
10 часов назад

[B] Медленно выполните тыльное сгибание запястья, не отрывая предплечье от бедра. Остановитесь на одну секунду в пике и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала левой рукой, затем правой.

Имитация подъема гири на ролике.

Это упражнение воздействует на мышцы, которые одновременно сгибают и разгибают запястье.

Встать прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и поставьте распорку на носок, плотно прижав стопу к полу. Прикрепите другой конец эспандера со снятой рукоятью к центру гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.

Попеременно сгибая и разгибая запястья, вращайте штангу или перекладину в одном направлении до тех пор, пока эспандер полностью не растянется, вращая его на перекладине или перекладине. Затем начните поворачивать палку в обратном направлении, постепенно разматывая эластичную часть эспандера. Во время упражнения сохраняйте положение туловища и рук неизменными.

Подъем веса на ролике силой запястий

В отличие от двух предыдущих упражнений, которые воздействуют либо на мышцы-сгибатели рук, либо на мышцы-разгибатели рук, это упражнение воздействует на обе мышцы одновременно.

[А] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеленный валик обеими руками и держите его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес должен свисать вниз из исходного положения.

[B] Удерживая тело и руки неподвижными и неподвижными, начните наматывать веревку на катушку, попеременно сгибая и разгибая запястья рук. Движения запястья следует выполнять целиком. Не раскачивайте и не опускайте руки во время выполнения упражнения. Подняв вес, теми же движениями медленно опустите его в исходное положение.

Сгибание кисти вниз с эспандером

Упражнять мышцы предплечий, выполняющие сгибание рук назад.

Сядьте на край скамьи, поставив ноги немного шире плеч, и пропустите под ногами эспандер.

[A] Возьмитесь за рукоятки расширения обеими руками хватом над головой, положите предплечья на бедра, чтобы не ограничивать движения запястий. Слегка наклоните туловище вперед.

[B] Медленно вытяните руки назад, не отрывая предплечий от бедер. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Согните запястья с движением ленты сопротивления вверх.

Упражнение мышц предплечья, производящих сгибание ладони в ладони.

Сядьте на край скамьи, поставив ноги чуть шире плеч, и пропустите под стопами расширительную ленту.

[A] Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками в держателе снизу, положив предплечья на бедра, но не ограничивая движения запястий. Слегка наклонитесь вперед, чтобы облегчить упражнение.

[B] Медленно выполните сгибание ладоней, не отрывая предплечий от бедер. Остановитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Проблемы со зрением? Теперь не нужно идти к доктору! Новинка!
9 часов назад
Эффективная борьба с псориазом. Ощутимый результат за 5 дней
9 часов назад

Читайте также