Цитрусовые считаются лучшим источником витамина С, больше всего железа в куриной печени и кальция в молоке. Это не правда. Многие полезные минералы и витамины в изобилии находятся не там, где вы думаете.
Эксперты все чаще говорят о том, что количество полезных минералов и витаминов в пище, которую мы едим, уменьшается. «Почва беднеет, а фрукты и овощи «получают все меньше и меньше пользы для здоровья», — говорит диетолог, специалист по функциональной медицине и автор книги «Пища для жизни» Екатерина Йенсен! автор очищающих программ «Мини-детокс» и «Настоящий детокс». «Однако я не рекомендую получать все необходимое таблетками, лучше выбрать «золотую середину»: разнообразное меню с высокой пищевой ценностью плюс качественные поливитамины на каждый день и микроэлементы курсами при необходимости».
«Дефицит витаминов может быть вызван высокой или низкой температурой окружающей среды, стрессами, в том числе физическими, эндокринными нарушениями, некоторыми гельминтозами, беременностью, лактацией, работой с вредным производством», — говорит Снежанна Карпова, врач-гастроэнтеролог клиники «МЕДСИ» в Ленинской слободе. D, E, F, K встречаются нечасто: они запасаются в организме в жировых тканях и печени, тогда как витамины C и B растворимы в воде и легко выводятся с жидкостью, поэтому мы должны регулярно их поставлять.
Витамин С
Помогает усвоению других витаминов, особенно витаминов группы А, Е, В, повышает эластичность и прочность сосудов, ускоряет выведение токсических веществ.
«Он легко повреждается при хранении и под воздействием высокой температуры, поэтому компоты, глинтвейн, морсы, залитые кипятком, практически не содержат витамина С, — говорит Анна Коробкина, диетолог, нефролог Центра здоровья «Альфа». Ешьте свежие фрукты и овощи. Есть только один случай, когда количество витамина С в продукте увеличивается при обработке: это квашеная капуста Преувеличение, говорят специалисты, не стоит принимать по рецепту аскорбиновую кислоту, так как она может вызвать раздражение мочевыводящих путей и аллергические реакции. .
Симптомы дефицита: снижение иммунитета (частые простуды и обострения хронических заболеваний), сонливость, кровоточивость десен, плохо заживающие раны, сухость кожи, ухудшение состояния волос.
Мы думаем, что в нем много лимона и апельсина.
Но гораздо больше его в сушеном шпинате, черной смородине, паприке, щавеле, хрене, белокочанной капусте, редьке, брокколи, облепихе, рябине, шиповнике, можжевельнике, киви, крыжовнике.
Витамин А
Нормализует обмен веществ, способствует заживлению ран на коже и слизистых оболочках. «Это важно для иммунной системы и помогает предотвратить развитие катаракты, которая является основной причиной слепоты», — объясняет Анна Коробкина. — Витамин А — сильный антиоксидант, предотвращает развитие рака».
Следует помнить, что витамины А, С и Е улучшают взаимную абсорбцию.
Симптомы дефицита: снижение зрения (особенно в сумерках), снижение иммунитета, плохое состояние кожи (акне), сухость во влагалище.
На наш взгляд, его много в моркови и тыкве.
Но гораздо больше его в утиной, гусиной, говяжьей печени, печени трески, угре, свином жире, рыбьем жире, сливочном масле, сливках и яичных желтках.
Витамины группы В
«Чаще в качестве синдрома выступают витамины группы В, поэтому симптомы дефицита обычно комплексные, — поясняет Снежанна Карпова. — Они влияют на нервную систему, кожу, глаза, здоровье печени, полости рта, мышечное напряжение в пищеварительном тракте и работу мозга.» По мнению гастроэнтеролога, разные витамины из этой группы нельзя принимать одновременно: например, витамин В1 не усваивается. в сочетании с витаминами В2, В3, В6, при этом витамин В12 разрушает витамин В6.
Витамин B1 не накапливается в организме и должен ежедневно поступать с пищей. «Очень важен для нервной системы, для обмена углеводов, белков и жиров, улучшает оксигенацию крови», — поясняет Анна Коробкина. — Спрос на него больше у спортсменов и пожилых людей. Он оптимально усваивается в присутствии магния.
Симптомами его дефицита являются: быстрая утомляемость, частые простуды, нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, бессонница), жирового и углеводного баланса, снижение уровня гемоглобина, зуд кожи, растрескивание уголков рта, воспалительные процессы слизистых оболочек.
Мы думаем, что в нем высокое содержание отрубей.
Но гораздо больше содержится в говяжьей печени, сердце, почках, говядине, яйцах, горохе, грецких орехах, молоке, дыне, зеленом перце, спарже, брокколи, макаронах из твердых сортов пшеницы и авокадо.
Кальций
Организм может получать кальций разными путями. Если ему не хватает того, что вы даете ему с едой, он «вытянет» это из костей. Больше всего кальция в злаках, щавеле, шпинате и соевых продуктах, но пользы от них мало. Они содержат щавелевую кислоту и фитиновую кислоту, которые в сочетании с этим макроэлементом образуют нерастворимые соли. Соевое молоко и бобы также неэффективны для пополнения запасов кальция, который, по словам экспертов, плохо усваивается. Вы должны знать, что в то время как фосфор способствует его усвоению, кофеин и соль значительно усиливают его выведение из организма.
Симптомы его дефицита включают нервозность, кариес и кариес, слабость, онемение пальцев, судороги, боли в ногах, нарушение свертываемости крови, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, повышенную потливость кожи головы.
Мы думаем о нем, как о богатом молоком.
Но гораздо больше его в рыбном паштете и рыбных консервах с костями, овсянке, кунжуте, зелени, капусте, тофу, апельсиновом соке, сыре.
Железо
Он необходим для транспортировки кислорода, синтеза белков и ферментов, важных для обмена веществ, для защиты организма от инфекций и для правильного функционирования сердца, почек и мозга.
Гемовое железо (необходимое для построения гемоглобина) содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, печень, почки). Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Гемовое железо почти полностью усваивается; негемовое железо усваивается очень плохо. Врачи советуют вегетарианцам дополнять свой рацион витамином С, который возвращает трехвалентное (неперевариваемое) железо в двухвалентное.
Симптомы дефицита железа включают головокружение, слабость, утомляемость, проблемы с памятью, желание съесть что-нибудь несъедобное, головные боли, затрудненное глотание, выпадение волос, ломкость ногтей и жжение во влагалище.
Мы думаем, что в куриной печени его много.
Однако его гораздо больше в утиной и гусиной печени, семенах кунжута, льна, фасоли, фундуке, овсянке, свиной печени и сырах из обезжиренного молока.
Вначале дефицит того или иного витамина или микроэлемента проявляется одинаково: быстрая утомляемость, недомогание, иногда желудочно-кишечные расстройства. «Какого микроэлемента или витамина не хватает, можно определить по анализу крови», — говорит Наталья Григорьева, диетолог и председатель правления Premium Aesthetics Clinic. — На основании результатов врач может назначить корректирующие препараты. И это лечебная, а не профилактическая дозировка. Если мы имеем дело с сильным авитаминозом, то прием обычных комплексов не решит проблему.
По словам диетолога Екатерины Йенсен, недостаточно знать, в каких продуктах питания содержится тот или иной микроэлемент или какой витаминный комплекс купить в аптеке. Важно, чтобы все это эффективно усваивалось, а для этого необходимо правильное пищеварение. «В наше время, в периоды стрессов и перегрузок, мы часто не успеваем сесть и как следует поесть, медленно пережевывая и давая организму время на переваривание. Плохо усваиваются витамины и минералы. Именно поэтому я всегда советую вам тратить на еду не только деньги, но и время, — говорит специалист.
